Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile, überwiegend Polysaccharide, die im Dünndarm nicht enzymatisch abgebaut werden. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g.
Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Pektine (Äpfel, Citrus), β-Glucane (Hafer, Gerste) und Inulin (Topinambur, Chicorée). Sie bilden im Darm visköse Gele, verzögern die Glucose- und Cholesterinaufnahme und werden im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert.
Cellulose, Hemicellulose und Lignin aus Vollkorngetreide, Nüssen und Gemüse erhöhen das Stuhlvolumen, beschleunigen die Darmpassage und beugen so Verstopfung sowie Divertikulose vor.
Ballaststoffe senken den postprandialen Blutzuckerspiegel, reduzieren das LDL-Cholesterin, fördern die Sättigung und wirken präbiotisch auf das Mikrobiom. Aus Fermentation entstehen Butyrat, Acetat und Propionat (kurzkettige Fettsäuren), die das Kolonepithel ernähren.
Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko für Kolonkarzinom, Typ-2-Diabetes, koronare Herzerkrankung und Adipositas. Reichliche Flüssigkeitszufuhr ist Voraussetzung für ihre Wirkung.
Abitur-Tipp: Faustregel: Vollkornbrot statt Weißbrot — doppelter Ballaststoffgehalt.